Tenho recebido várias solicitações sobre dicas de como fazer um treinamento em um curto espaço de tempo para a corrida do Concurso da PM e BM, como não sou especialista na área, solicitei ajuda de quem entende do assunto e aqui vai uma dica de meu treinamento pessoal.
Primeiramente sugiro sob a supervisão de um especialista, porém, se desejar fazer o treinamento por conta própria, segue algumas dicas:
- Faça um levantamento de como está seu condicionamento físico para com a distância a ser percorrida, para isso deve-se correr (ou correr e andar) a distância da prova e observar qual o tempo médio que se está fazendo a prova. Fazendo isto, o aluno terá a noção do quanto deve melhorar seu tempo.
- Depois, adote um tipo de treinamento, eu sempre adotei o descrito abaixo:
- Divida a distância de sua prova em intervalo de 200m (Ex. prova BM 2.400m / 200m = 12) depois divida o melhor tempo da prova (em segundos) pelo resultado da primeira divisão (12) no exemplo acima fica (Ex. Prova BM para se alcançar 100 pontos é 8 minutos, assim, 8 x 60 = 480s este é o tempo mínimo em segundos para se alcançar a melhor nota (100 pontos), continuando, divida o resultado encontrado pelo primeiro resultado, 480s / 12 = 40s) assim, o aluno deverá treinar 200m para cada 40 segundos.
- O grande segredo: neste caso faço uso do conselho de meu grande amigo e treinador TC Marcello Soares, "o segredo do treinamento está no intervalo de descanso". Assim para cada intervalo de 200m corrido em 40s descanse de 1 a 1,5 minutos e repita a mesma distância (200m para 40 s) e depois novo intervalo de descanso de 1 a 1,5 minutos, faça 12 séries que será a distância percorrida na prova.
- Tente fazer o percurso (200) o mais próximo do tempo previsto (40 s ) e durante o percurso observe seu ritmo de corrida, pois este deverá ser seu ritmo durante a prova. Vale lembrar que se você descansar mais que 1,5 minutos o treinamento fica inválido.
Obs - Hidráte-se bastante tanto no treinamento quanto no dia da prova.
ERROS MAIS COMUNS
- Tentar fazer a corrida em uma esteira: a esteira não lhe trará as dificuldades encontradas durante a prova, como os possíveis fatores ambientais e externos. Procure se preparar fisicamente em pista, como será no dia da prova e não utilizando esteiras e bicicletas, pelo fato da especificidade do gesto motor. Os fatores ambientais e externos influenciam diretamente no resultado da prova, por exemplo: o horário da prova, o clima do lugar, o local da prova.
- Alimentar-se muito no dia da prova: No dia da prova faça uma alimentação leve, porém balanceada, nada de comer ou beber coisas pesadas, evite sucos de abacate, derivados de leite (queijo, manteiga).
- Correr sem aquecer: Os exercícios de aquecimento são essenciais para qualquer atividade física. Preparar os músculos e as articulações para uma atividade mais intensa ajuda a evitar lesões e também estimula a circulação. Os exercícios de aquecimento elevam a temperatura corporal, deixando os músculos mais flexíveis e receptivos a atividades fortes.
Grande abraço a todos e boa corrida.
Abner Carvalho - Maj. QOCBM
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