Como treinar para a corrida PM e BM

Senhores,

Tenho recebido várias solicitações sobre dicas de como fazer um treinamento em um curto espaço de tempo para a corrida do Concurso da PM e BM, como não sou especialista na área, solicitei ajuda de quem entende do assunto e aqui vai uma dica de meu treinamento pessoal.

Primeiramente sugiro sob a supervisão de um especialista, porém, se desejar fazer o treinamento por conta própria, segue algumas dicas:

1. Faça um levantamento de como está seu condicionamento físico para com a distância a ser percorrida, para isso deve-se correr (ou correr e andar) a distância da prova e observar qual o tempo médio que se está fazendo a prova. Fazendo isto, o aluno terá a noção do quanto deve melhorar seu tempo.
2. Depois, adote um tipo de treinamento, eu sempre adotei o descrito abaixo: 
3. Divida a distância de sua prova em intervalo de 200m (Ex. prova BM 2.400m / 200m = 12) depois divida o melhor tempo da prova (em segundos) pelo resultado da primeira divisão (12) no exemplo acima fica (Ex. Prova BM para se alcançar 100 pontos é 8 minutos, assim, 8 x 60 = 480s este é o tempo mínimo em segundos para se alcançar a melhor nota (100 pontos), continuando, divida o resultado encontrado pelo primeiro resultado, 480s / 12 = 40s) assim, o aluno deverá treinar 200m para cada 40 segundos.
4. O grande segredo: neste caso faço uso do conselho de meu grande amigo e treinador TC Marcello Soares, "o segredo do treinamento está no intervalo de descanso". Assim para cada intervalo de 200m corrido em 40s  descanse de 1 a 1,5 minutos e repita a mesma distância (200m para 40 s) e depois novo intervalo de descanso de 1 a 1,5 minutos, faça 12 séries que será a distância percorrida na prova.
5. Tente fazer o percurso (200) o mais próximo do tempo previsto (40 s ) e durante o percurso  observe seu ritmo de corrida, pois este deverá ser seu ritmo durante a prova. Vale lembrar que se você descansar mais que 1,5 minutos o treinamento fica inválido.

Obs - Hidráte-se bastante tanto no treinamento quanto no dia da prova.

ERROS MAIS COMUNS

1. Tentar fazer a corrida em uma esteira: a esteira não lhe trará as dificuldades encontradas durante a prova, como os possíveis fatores ambientais e externos. Procure se preparar fisicamente em pista, como será no dia da prova e não utilizando esteiras e bicicletas, pelo fato da especificidade do gesto motor. Os fatores ambientais e externos influenciam diretamente no resultado da prova, por exemplo: o horário da prova, o clima do lugar, o local da prova. 
2. Alimentar-se muito no dia da prova: No dia da prova faça uma alimentação leve, porém balanceada, nada de comer ou beber coisas pesadas, evite sucos de abacate, derivados de leite (queijo, manteiga).
3. Correr sem aquecer: Os exercícios de aquecimento são essenciais para qualquer atividade física. Preparar os músculos e as ­articulações para uma atividade mais intensa ajuda a evitar lesões e também estimula a circulação. Os exercícios de aquecimento elevam a temperatura corporal, deixando os músculos mais flexíveis e receptivos a atividades fortes.

Grande abraço a todos e boa corrida.

Abner Carvalho - Maj. QOCBM

SÍNTESE DO TESTE FÍSICO PARA O CONCURSO DA PC, PM E BM

TREINAMENTO FÍSICO PARA O CONCURSO DA

 PC, PM E BM

Senhores,

Abaixo faço um resumo da exigência do Concurso nesta segunda fase

(material retirado do edital, conforme numeração em negrito).

http://fgvprojetos.fgv.br/sites/fgvprojetos.fgv.br/files/edital_03_-_policia_militar_e_bombeiro_12_11_12.pdf

POLÍCIA MILITAR:

DIAS	ETAPA / SEXO	MASCULINO	FEMININO
12 de janeiro a 03 de fevereiro de 2013	1ª Etapa	Flexão na Barra Fixa Meio-Sugado Abdominal Remador	Flexão de Braço Meio-Sugado Abdominal Remador
	2ª Etapa	Corrida Aeróbica (2.200 metros)	Corrida Aeróbica (1.800 metros)

RELAÇÃO DAS PROVAS MASCULINO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
FLEXÃO NA BARRA	05	03
TEMPO	SEM TEMPO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
MEIO-SUGADO	15	12
TEMPO	1 MINUTO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
ABDOMINAL REMADOR	30	25
TEMPO	1 MINUTO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
CORRIDA AERÓBICA	(2.200 METROS)	(2.200 METROS)
TEMPO	12 MINUTOS	14 MINUTOS

RELAÇÃO DAS PROVAS FEMININO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
FLEXÃO DE BRAÇO  (SEIS APOIOS)	08	06
TEMPO	SEM TEMPO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
MEIO-SUGADO	09	07
TEMPO	1 MINUTO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
ABDOMINAL REMADOR	18	15
TEMPO	1 MINUTO

FAIXA ETÁRIA	18 A 23 ANOS	24 A 28 ANOS
CORRIDA AERÓBICA	(1.800 METROS)	(1.800 METROS)
TEMPO	12 MINUTOS	14 MINUTOS

DETALHAMENTO DAS PROVAS (conforme edital)

9.5.1.2 Flexão na Barra Fixa – masculino:

a) posição inicial: o candidato deverá dependurar-se na barra, com pegada em pronação, mantendo os braços estendidos e, quando autorizado, deverá iniciar a execução;

b) execução: ao comando “já”, inicia-se o movimento com a flexão do braço até que o queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braço e voltando à posição inicial, sendo assim considerado  um movimento completo (uma flexão);

c) o movimento só se completa com a total extensão dos braços; e

d) a não extensão total dos braços, e início de nova execução, é considerado como movimento incorreto e não será computado no desempenho do candidato.

           

Obs.: Não será permitido ao candidato, quando da realização do teste em barra fixa:

a) tocar com o(s) pé(s) o solo após o início das execuções (é permitida a flexão de perna(s) para evitar o toque do solo);

b) receber qualquer tipo de ajuda física;

c) utilizar luvas ou qualquer outro artifício para proteção das mãos; e

d) apoiar o queixo na barra.

9.5.1.3 Flexão de Braços - feminino:

a) posição inicial: a candidata deverá se posicionar em quatro apoios (mãos e joelhos no solo), centro de gravidade projetado à frente com peso do tronco incidindo sobre os braços estendidos;

b) execução: ao comando “\ já \”, a candidata flexionará os braços, aproximando o tórax do solo, sem no entanto tocá-lo, mantendo os joelhos apoiados ao solo, braços e mãos na linha dos ombros e, em seguida, voltará à posição inicial, completando uma repetição.

Obs.: Deverá ser realizado o número mínimo de repetições do correto movimento descrito. Os movimentos incompletos não serão contabilizados.

9.5.1.4  Meio-Sugado - masculino e feminino:

a) partindo da posição de pé, flexionará os joelhos agachando-se e simultaneamente colocará as mãos no solo, pelo lado externo dos joelhos;

b) estenderá todo o corpo (tronco e pernas) para trás, ficando na posição de apoio de frente (quatro apoios); e

c) retornará à posição agachada (joelhos flexionados) e em seguida à posição inicial, quando será contada uma repetição. 

9.5.1.5 Abdominal (Remador) - masculino e feminino:

a) posição inicial: o(a) candidato(a) na posição deitada em decúbito dorsal, com as pernas unidas e estendidas e braços estendidos atrás cabeça, tocando o solo;

b) execução: ao comando “\ já \”, o(a) candidato(a) flexionará simultaneamente o tronco e os membros inferiores na altura do quadril, lançando os braços à frente de modo que a sola dos pés se apoie totalmente no solo e a linha dos cotovelos coincida com a linha dos joelhos e, em seguida, voltará à posição inicial (decúbito dorsal), completando uma repetição.

Obs.: Deverá ser realizado o número mínimo de repetições do correto movimento descrito, dentro do tempo determinado.

9.5.1.6 Corrida:  (tempo) masculino e feminino:

a) o(a) candidato(a) deverá percorrer a distância mínima exigida no tempo máximo de 12 (doze) minutos e 14 (quatorze) minutos, para os candidatos de 18 a 23 anos e 24 a 28, respectivamente;

b) o(a) candidato(a), durante os 12 (doze) minutos, poderá deslocar-se em qualquer ritmo, correndo ou caminhando, podendo, inclusive, parar e depois prosseguir.

OBS: O início e o término do teste se farão com um  silvo longo de apito, quando o cronômetro será acionado/interrompido.

BOMBEIRO MILITAR:

DIAS	ETAPA / SEXO	MASCULINO	FEMININO
12 de janeiro a 03 de fevereiro de 2013	1ª Etapa (1º dia)	Natação Flexão de Braço	Natação Flexão de Braço
12 de janeiro a 03 de fevereiro de 2013	2ª Etapa (2º dia)	Flexão de Braços na Barra Abdominal Pollock	Teste de Resistência na Barra Abdominal Pollock
12 de janeiro a 03 de fevereiro de 2013	2ª Etapa (3º dia)	Corrida de 50m rasos Corrida de 2.400m.	Corrida de 50m rasos Corrida de 2.400m.

RELAÇÃO DAS PROVAS MASCULINO

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
NATAÇÃO TESTE AQUÁTICO (TA)	100 M		100 M
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	1:30 min	2:50 min	1:40 min	3:00 min

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
FLEXÃO BRAÇO (FB)	22	14	21	13
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
FLEXÃO BRAÇO NA BARRA (FBB)	14	06	14	06
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
ABDOMINAL POOLOCK (AP)	40	24	38	22
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
CORRIDA DE VELOCIDADE (CV)	50 m	50 m	50 m	50 m
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	6 s	9.2 s	6.4 s	9.6 s

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
RESISTÊNCIA AERÓBIA (RA)	2.400 m	2.400 m	2.400 m	2.400 m
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	8 min	12 min	8:30 min	12:30 min

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

RELAÇÃO DAS PROVAS FEMININA

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
NATAÇÃO TESTE AQUÁTICO (TA)	100 M		100 M
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	1:50 min	3:10 min	2:00 min	3:20 min

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
FLEXÃO BRAÇO (FB)	20	12	19	11
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
FLEXÃO BRAÇO NA BARRA (FBB)	segurando a barra	segurando a barra	segurando a barra	segurando a barra
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	18 s	10 s	18 s	10 s

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
ABDOMINAL POOLOCK (AP)	36	20	34	18
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO	SEM TEMPO

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
CORRIDA DE VELOCIDADE (CV)	50 m	50 m	50 m	50 m
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	7.2 s	10.4 s	7.6 s	10.4 s

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

FAIXA ETÁRIA	18 A 25 ANOS		26 A 28 ANOS
RESISTÊNCIA AERÓBIA (RA)	2.400 m	2.400 m	2.400 m	2.400 m
Pontos	100	20	100	20
TEMPO	10:30 min	14:30 min	11 min	15 min

Obs.: Ficará reprovado se fizer só o Mínimo em todos os testes. (ver 9.5.2.2 letra “a”)

9.5.2.1 os Testes de Aptidão Física no âmbito de CBMMA, regulados pela Portaria n.º 261/2010/GAB.CMD.

I- Os testes de condicionamento físico geral devem ser aplicados em três dias consecutivos, na seguinte ordem:

1º dia – teste aquático (natação -100m) e flexão de braços ao solo;

2º dia – os testes de resistência de membros superiores (flexão na barra e teste de resistência  suspensa na barra para mulheres) e abdominal, e;

3º dia – corrida de velocidade e resistência aeróbica.

9.5.2.2 será considerado inapto no TAF o candidato que:

a) não atingir no somatório das provas a pontuação mínima de 50%, do somatório geral de todos os testes;

b) não comparecer em local, data e horário previstos para a realização de qualquer uma das provas;

c) não realizar qualquer uma das provas;

d) o candidato que não obtiver a pontuação mínima exigida em cada uma das provas, de 20% do máximo previsto na tabela de pontuação, será eliminado e não poderá mais participar das demais provas seguintes.

9.6 Não será permitido ao candidato:

a) depois de iniciado o teste, abandonar o circuito antes da liberação do examinador;

b) dar ou receber qualquer tipo de ajuda física.

9.7 Ao sinal de término do teste, o candidato deverá interromper a trajetória da corrida, evitando ultrapassar a linha de chegada ou abandonar a pista e aguardar sua liberação por parte do examinador. A não obediência a esta orientação acarretará a eliminação do candidato do certame.

9.8 Recomenda-se que o candidato, para realização dos testes, tenha feito sua última refeição com uma antecedência mínima de 02 (duas) horas.

9.9 O candidato que não obtiver o índice mínimo em um dos testes estará automaticamente eliminado do Concurso.

9.10 Ficará a cargo do candidato o aquecimento para a realização dos testes.

9.11 O candidato que se acidentar em qualquer um dos testes de Capacitação Física e ficar impedido de realizá-lo, estará automaticamente eliminado do Concurso, não cabendo nenhum recurso.

9.12 Para submeter-se ao Teste de Aptidão Física, o candidato deverá, obrigatoriamente, apresentar atestado médico específico, em que conste suas plenas condições de saúde, capacitando-o a participar da prova.

9.12.1. O atestado médico de que trata o item 9.12 deverá ter data de emissão de, no máximo, 30 (trinta) dias antes da data da realização do Teste de Aptidão Física.

9.12.2. Não caberá à FGV, nem à Polícia Militar do Estado do Maranhão e nem ao Corpo de Bombeiros Militar do Maranhão, nenhuma responsabilidade no tocante a eventuais enfermidades e/ou lesões que possam acometer o candidato no decorrer do Teste de Aptidão Física.